걷기만 해도 암 위험이 줄어든다? 하루 7,000~9,000보의 건강 효과

현대인들은 바쁜 일상과 앉아 있는 시간이 많아 운동을 따로 챙기기 쉽지 않습니다.

 

그런데 최근 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 미국 국립보건원(NIH)과 옥스퍼드대 공동연구(2024)에 따르면, 하루 7,000~9,000보 정도 걷는 것만으로도 암 발생 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

이번 글에서는 걷기와 암 위험 감소의 관계, 실천 방법, 주의할 점까지 자세히 살펴보겠습니다.

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1. 하루 7,000~9,000보, 암 위험 감소 효과

• 연구에 따르면, 하루 7,000보를 걷는 사람은 5,000보 이하로 걷는 사람에 비해 암 발생 위험이 약 11% 낮은 것으로 나타났습니다.
• 9,000보까지 걸으면 위험 감소 폭이 약 16%까지 커집니다.
• 9,000보 이상부터는 추가적인 효과가 크지 않고, 효과가 평준화되는 경향을 보였습니다.
• 이 연구는 대장암, 유방암, 폐암 등 13가지 주요 암을 대상으로 분석했습니다.

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2. 걷기 강도보다는 ‘얼마나 걷는가’가 더 중요합니다

• 걷는 속도나 강도보다 하루 전체 걸음 수가 암 위험 감소에 더 큰 영향을 미친다는 것이 연구진의 설명입니다.
• 즉, 빠르게 걷지 않아도 천천히 꾸준히 많이 걷는 것이 중요합니다.
• 운동이 부담스러운 분들도 일상 속에서 자연스럽게 걸음 수를 늘릴 수 있습니다.

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3. 일상 속 가벼운 활동도 충분히 효과적입니다

• 연구에서는 집안일, 장보기, 산책 등 가벼운 신체 활동도 암 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
• 격렬한 운동이 어렵거나 시간이 부족한 분들도 일상생활에서 조금씩 더 걷는 습관을 들이면 효과를 볼 수 있습니다.
• 특히 앉아 있는 시간을 줄이고, 자주 움직이는 것이 중요합니다.

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4. 걷기가 암 예방에 좋은 이유

• 걷기는 체지방 감소, 혈당 및 인슐린 조절, 염증 완화, 면역력 강화 등 다양한 건강 효과가 있습니다.
• 이러한 변화들이 암을 비롯한 여러 만성질환의 위험을 낮추는 데 긍정적으로 작용할 수 있습니다.
• 다만, 걷기만으로 모든 암을 예방할 수 있는 것은 아니며, 건강한 식습관과 금연, 정기 검진 등도 함께 실천해야 합니다.

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5. 누구나 실천 가능한 건강 습관

• 걷기는 특별한 장비나 비용이 들지 않아 남녀노소 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.
• 출퇴근길, 점심시간 산책, 계단 이용, 가까운 거리는 걸어서 이동하기 등 생활 속에서 자연스럽게 걸음 수를 늘릴 수 있습니다.
• 스마트폰이나 웨어러블 기기를 활용해 걸음 수를 체크하면 동기부여에도 도움이 됩니다.

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6. 걷기 실천 팁

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 점심시간이나 저녁식사 후 산책하기
• 집안일을 하면서 틈틈이 움직이기

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최근 연구 결과에 따르면 하루 7,000~9,000보 정도의 걷기만으로도 암 위험을 의미 있게 낮출 수 있다고 합니다. 빠르게 걷지 않아도 되고, 일상 속에서 자연스럽게 걸음 수를 늘리는 것만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

다만, 걷기 습관이 암 예방의 전부는 아니므로 건강한 생활습관을 함께 실천하는 것이 중요합니다. 오늘부터 조금 더 자주, 조금 더 많이 걸으며 건강을 지켜보는 건 어떨까요? 꾸준한 걷기 습관이 여러분의 건강을 든든하게 지켜줄 것입니다.